ビタミンの一覧と役割

ビタミンとは、体の発育や活動を正常に機能させるために必要な物質であり、体内で合成できない(もしくは合成量が少ない)ために食物から摂取しなくてはならない物質です。三大栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂質)と異なる点は、必要量が微量(100mg以下)であること、エネルギー源や体を構成する成分にはならないということです。

※資格対策を目的としてこのページ以外に2つのビタミンに関するページがあります。より理解を深めるため、知識の確認のためにご活用下さい。
ビタミン(食生活アドバイザー対策)
ビタミンの欠乏症や体内での変化(中級バイオ技術者試験対策)

※私共の研究チームによるプロジェクトがクラウドファンディングに掲載されています。私共の研究や木の良さを知って頂くために、是非ご覧頂ければ幸いです。

ビタミンは、油に溶けやすい脂溶性ビタミンと水に溶けやすい水溶性ビタミンに大きく分類されています。それぞれの一覧と役割を、以下、列挙します。

脂溶性ビタミン

ビタミンA、D、E、Kが油に溶けやすい脂に溶けやすい脂溶性ビタミンです。DAKE(だけ)と語呂合わせすると覚えやすいと思います。

ビタミンは必要な物質でありますが、脂溶性ビタミンは過剰に摂取すると過剰症になるので、食事摂取基準では上限量が定められています。

ビタミンA

視力や目の角膜を正常に保つビタミンです。また、 発育や成長の促進にも関わります。そのため、 主な欠乏症は夜盲症、角膜や皮膚の乾燥、発育不全などが挙げられます。 ビタミンAを多く含む食品はレバーやウナギ、また緑黄色野菜などです。

ビタミンD

カルシウムの吸収の手助けをして骨や歯を健康に保つビタミンです。そのため、 欠乏症は骨粗しょう症、骨や歯の発育不全です。ビタミンDを多く含む食品はカツオ、マグロ、イワシなどの魚やきのこ類などです。
    

ビタミンE

抗酸化作用があり、がんや老化を防止するビタミンです。また、生殖機能の正常化にも関与していることが言われています。 欠乏症は溶結性貧血や神経系の異常、不妊などが知られています。ビタミンEを多く含む食品はアーモンド等のナッツ類、ひまわり油やコーン油などの植物性油脂などです。    

ビタミンK

ビタミンKは血液の凝固に関与しているビタミンです。そのため、 欠乏症は頭蓋内出血や血が止まりにくくなることが挙げられます。特に乳幼児期は命に関わることがあり、乳幼児健診で摂取されています。多く含む食品は 納豆やヒジキなどですが。大人であれば腸内細菌で合成されるので欠乏は稀ですが、抗生物質を摂取した後などは注意が必要です。

水溶性ビタミン

ビタミンCとビタミンB群が 水に溶けやすい水溶性ビタミンになります。過剰に摂取しても体内に蓄積されず、尿と一緒に排泄されます。ビタミンC以外は補酵素として様々な身体機能に必要とされる物質です。

ビタミンC

抗酸化作用がある他、コラーゲンの生成を助けるビタミンです。コレステロール値を下げる役割もあります。代表的な欠乏症は 壊血症で、これはコラーゲンが合成できないことにより、粘膜から出血をするような症状です。多く含む食品は果実、野菜、イモ類等の植物性食品が挙げられます。

ビタミンB1

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える役割があります。エネルギー代謝が円滑に行われることにより、食欲を増進させます。 そのため、欠乏症は脚気、食欲不振などです。約100年前ころには、脚気は結核と共に 「二大国民亡国病」 とも呼ばれていた時期があり、ビタミンB1欠乏によって命を落とす人が多くいた時代もありました。

ビタミンB2

ビタミンB2は栄養素の代謝を助ける役割があります。皮膚や粘膜を正常に保つ役割があり、 主な欠乏症は口角炎、口内炎、口唇炎、皮膚炎などがあります。ビタミンB2を多く含む食品はレバー、アーモンド、卵、ウナギなどが挙げられます。

ビタミンB6

ビタミンB6はアミノ酸の代謝を促進する栄養素です。皮膚を健康に保つ役割があり、主な欠乏症はビタミンB2と同様に皮膚炎や口内炎などです。多く含む食品はマグロ、サケ、牛レバーなど動物性食品が中心です。    

ビタミンB12

ビタミンB12は、赤血球の生成を助ける栄養素です。貧血は鉄分の欠乏というイメージが強いですが、ビタミンB12欠乏による悪性貧血もあります。ビタミンB12を多く含む食品は 鶏レバー、 しじみ、たらこなど動物性食品が中心です。

ナイアシン

ナイアシンは、ビタミンB2と同様に栄養素の代謝を助ける栄養素です。アミノ酸のトリプトファンから合成されますが、その変換量は少なく、食品から摂取する必要があります。欠乏するとペラグラと呼ばれる皮膚炎になり、これは、トウモロコシ(トリプトファンが少ない)を主食とする地方に発生することがあります。

葉酸

葉酸は造血作用に関係する他、 皮膚を健康に保つ栄養素です。欠乏すると貧血などの症状が現れます。葉酸は胎児に必要である為、妊娠をしている方は約二倍を必要とします。妊娠に気付いた頃には必要量が増加している場合も多く、予め摂取量を増やしておくことをお勧めします。

パントテン酸

パントテン酸は糖質や脂質を分解する際のエネルギー代謝に関わる栄養素です。語源は「どこにでもある」というギリシア語に由来しており、欠乏症になることは稀です。

ビチオン

ビオチンも他のいくつかのビタミンB群と同様、皮膚を健康に保つ栄養素です。腸内細菌から供給されるため、欠乏症になることは稀です。

参考資料(講義動画)

・講義動画
このページを解説した講義動画になります。

・ユーキャンの食生活アドバイザー検定三級 第三版 自由国民社 p39~42
・新食品・栄養科学シリーズ 食品学総論 食べ物と健康1 第三版 森田潤司 成田宏史 p76~81