ビタミンの一覧:ビタミンの役割や欠乏症、多く含む食品

脂溶性ビタミン

ビタミンA、D、E、Kが油に溶けやすい脂に溶けやすい脂溶性ビタミンです。DAKE(だけ)と語呂合わせすると覚えやすいと思います。

ビタミンは必要な物質でありますが、脂溶性ビタミンは過剰に摂取すると過剰症になるので、食事摂取基準では上限量が定められています。

ビタミンA:夜盲症を防ぐ

視力や目の角膜を正常に保つビタミンです。また、 発育や成長の促進にも関わります。そのため、 主な欠乏症は夜盲症、角膜や皮膚の乾燥、発育不全などが挙げられます。

ビタミンAを多く含む食品はレバーウナギ、また緑黄色野菜(ニンジン、カボチャなど)などです。
野菜ジュース(50%以上、特にニンジンをベースにしているもの)を摂取すれば比較的容易に必要量を満たすことができます。

ビタミンD:骨粗鬆症を防ぐ

カルシウムの吸収の手助けをして骨や歯を健康に保つビタミンです。そのため、 欠乏症は骨粗しょう症、骨や歯の発育不全です。

ビタミンDを多く含む食品はカツオ、マグロ、イワシなどのきのこ類などです。その他の食品群には少ないので、魚とキノコを食べる習慣があると安心です。

イワシやサバの缶詰などはコンビニエンスストアやスーパーでも容易に入手できて長期保存のできる便利な加工食品です。

ビタミンE:抗酸化作用

抗酸化作用があり、がんや老化を防止するビタミンです。また、生殖機能の正常化にも関与していることが言われています。 欠乏症は溶結性貧血や神経系の異常、不妊などが知られています。

ビタミンEを多く含む食品はアーモンドやピーナッツ等のナッツ類、ひまわり油やコーン油などの植物性油脂、ビタミンAと同様に緑黄色野菜などです。ツナやイワシの缶詰、たらこ等の魚介類の保存食にも多く、ビタミンDと同様に有効利用できます。

ビタミンK:血液を凝固する

ビタミンKは血液の凝固に関与しているビタミンです。そのため、 欠乏症は頭蓋内出血や血が止まりにくくなることが挙げられます。
特に乳幼児期は命に関わることがあり、乳幼児健診で摂取されています。

多く含む食品は 納豆やヒジキなどですが、大人であれば腸内細菌で合成されるので欠乏は稀です。
抗生物質を摂取した後などは腸内細菌のバランスが崩れるので注意が必要です。