食事バランスガイド

食事バランスガイドとは、一日の食事の望ましい組み合わせとおよその量をわかりやすくイラストで表したものです。一人一人が健全な食生活をできるよう、具体的に行動に結び付けるものとして作られました。

食事を五つの料理区分とし、各料理区分ごとに、一日に摂る料理の組み合わせとおおよその量をコマの形で示しています。生活習慣病の予防のためや、男性肥満者、単身者、子育て世代などへの食事指導や教育現場で用いられます。

食事バランスガイドの利点

学校や病院などで食事のバランスや摂取エネルギーを考える際に使用されているガイドラインは、『6つの基礎食品群』『4つの食品群(1点80kcal)』『糖尿病食事療法のための食品交換表』などが挙げられます。それらのガイドラインは、普段食べている料理からはイメージが難しいなどの問題がありました。

一方、食事バランスガイドは、イラストで表しているので『何を』、『どれだけ』食べればいいのかをイメージしやすく外食のときでも使えるため、1日のバランスを整えやすくなります。

食事バランスガイドの階層構成

一層目主食(ごはん、パン、麺類)…炭水化物を含む料理群

二層目副菜(野菜、キノコ、イモ類、海藻料理)…ビタミン、ミネラル、食物繊維を含む料理群

三層目主菜(肉、魚、卵、大豆料理)…たんぱく質を含む料理群

四層目牛乳・乳製品…カルシウムを含む料理群/果物 …ビタミンや食物繊維を含む料理群

単位を「サービング(SV)」で表し、目安としては小皿一皿分、コップ一杯分を指しています。

菓子、嗜好飲料などはコマをバランスよく回すための紐として表し、「楽しく適度に」と注記しています。水やお茶といった水分も食事の中で欠かせないものである為、コマの軸として強調しています。

コマの上を走っている人間は運動を表しています。[コマが回転する]=[運動する] ことでコマのバランスが安定します。健康作りのためには栄養バランスのとれた食事と運動を取り入れることが大切です。

各階層の目安量

目安量は性別、年齢、活動量によってことなります。例えば、活動量が低い成人男性は活動量が普通である女性と同じエネルギーが1日分の目安量となっています。

主食の摂取目安

5~7サービングが目安です。穀物の主食を控えることつまり糖質制限食は『人類の健康食』ともいわれます。特にダイエットをしている際には「主食」の階層を少なくすることをお勧めしたいと思います。

副菜の摂取目安

5~6サービングが摂取目安です。野菜を沢山食べたほうが良いとよく言われますが、例えばキュウリは90%以上が水分であるように、すべての野菜について栄養が豊富であるとは限りません。偏った食材にならないよう気をつけましょう。 食事バランスガイドでは、野菜ジュースも1SVとしており、 野菜不足の際には活用してみましょう。

主菜の摂取目安

3~5サービングが摂取目安です。外食やコンビニエンスストアで食事をすると、この主菜が多くなりがちです。タンパク質など重要な栄養素を摂取するためには必要ですが、脂質が過剰にならないよう気をつけましょう。

乳製品の摂取目安

2サービングが摂取目安の量となっています。牛乳コップ一杯(200ml)で2サービングです。乳製品を普段から摂取している人は牛乳を特別に摂取する必要はありません。牛乳や乳製品でお腹をこわす人は、カルシウム不足にならないよう、サプリメントの利用もお勧めします。

果物の摂取目安

2サービングが摂取目安です。ミカン(温州みかん)であれば2個ですが、リンゴであれば1個で十分です。あまり果物を食べる習慣がない人は、果汁入りの野菜ジュースなどでビタミンC補給も気をつけましょう。

参考資料集

・食事バランスガイド 農林水産省 https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/

・1日分の目安量  農林水産省 https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kenzensyokuseikatsu/about_b_guide.html

・講義動画:https://youtu.be/wOpViwqG4Vg

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