炭水化物と糖質の役割

炭水化物とは、その名前の通り炭素(C)と水(H2O)から構成される化合物です。最も単純な糖質であるブドウ糖はC6H12O6であり、炭素原子と水分子が各6個で構成される物質であることが分かると思います。

炭水化物の種類と糖質との違い

糖質は、単糖類、少糖類(オリゴ糖)、多糖類に分類されます。すべて、ブドウ糖などの単糖類に消化されてから吸収されます。

単糖類

ブドウ糖や果糖など甘味のある物質が多いです。単独でも存在しますが、少糖類や多糖類を構成する他、リボースのようにDNAを構成する単糖類もあります。

少糖類(オリゴ糖)

単糖類が2~10個結合した物質を少糖類、もしくはオリゴ糖と呼びます。特に2つの場合、二糖類と呼ばれることが多く、ショ糖や乳糖など身近な物質もあります。3つ以上結合したオリゴ糖は消化酵素で分解されにくく、腸内細菌で利用されやすいことから、便秘予防などにも利用されています。

多糖類

単糖類が多く結合した物質が多糖類で、代表的なものはデンプンです。そのままでは消化されにくいですが、水分と共に加熱することで消化されやすくなり、腸内で単糖類に分解されて吸収されます。消化吸収されない難消化性の多糖類は、食物繊維としての役割があります。

炭水化物と糖質の違い

重複する物質も多く混同されやすいですが、厳密には異なります。例えば、ヒアルロン酸やアルギン酸には窒素(N)が含まれていて、「炭素と水の化合物」という定義には当てはまりません。また、乳酸(C3H6O3)などは「炭素と水の化合物」でありますが、糖質には当てはまりません。私達が多く摂取しているデンプンは炭水化物かつ糖質であり、食品成分表でも炭水化物と糖質は ほぼ同じように扱われています。

炭水化物の一般的な役割

エネルギー源として最も重要な栄養素です。そのため、一日に摂取する総エネルギーの50~60%を占めています。ほかの栄養素に比べて消化吸収が速く、更に、エネルギー源として即効性があります。

1g当たり4kcalのエネルギーを生み出します。余剰の糖質は肝臓や筋肉などでグリコーゲン(動物でんぷん)や脂肪として貯蔵され、必要な時に分解されて利用されます。

1日2,000kcal必要な人では、およそ60%程度の1,200kcalを糖質からとるのが望ましいといわれています。ご飯(白米)に換算すると、茶わんにおよそ5杯分に相当します。これは、食事バランスガイドとも一致します。

食物繊維としての役割

難溶性消化成分といって、消化酵素では分解できない成分となっています。ですが、一部は腸内細菌によって分解されて吸収されます。動物性食品にも含まれていますが、主に野菜類、 穀類、豆類などの植物性食品に多く存在しています(例:野菜の繊維質、海藻、精米しすぎない穀類、こんにゃくなど)。

デンプンのような炭水化物と役割が 違うため、第6の栄養素とも呼ばれています。具体的には、以下のような働きがあります。

・消化吸収されないため、腸の有害成分を食物繊維と一緒に排泄し、腸内環境を整える
・水溶性の食物繊維は、ブドウ糖やコルステロールの吸収を遅らせる効果があり、糖尿病や高血圧を予防
・水に溶けない不溶性の食物繊維は、消化吸収もされないため、便通を良くし、便秘を防ぎ、また大腸がんの予防にも
・口の中で噛む回数が増えるため、あごの強化や虫歯の予防に繋がると共に、食べ過ぎを防止するためダイエットにも効果的

そのため、食事摂取基準の摂取目安量が設定されており、1日20g程度摂取することが望ましいとされています。

参考資料

・ユーキャンの食生活アドバイザー検定三級 第三版 自由国民社 p34~35
・新食品・栄養科学シリーズ 食品学総論 食べ物と健康1 第三版 森田潤司 成田宏史p39~56
・食と健康の総合サイト e840.net  https://nutrition.e840.net/n50300000.html

・講義動画:https://youtu.be/phw_Oa5RNmA